Richtige Ernährung am Arbeitsplatz

 

... oder wie nehme ich mir die Zeit dazu!

 

Höher denn je sind die Anforderungen am Arbeitsplatz. Wer hat nicht schon häufig länger gearbeitet, bzw. seine Pausen verkürzt oder eben mal rasch ein belegtes Brötchen oder einen Schokoriegel so nebenbei gegessen, um den Anforderungen des Berufsalltages gerecht zu werden. Das Essen während den Arbeitszeiten soll schnell und unkompliziert verlaufen. Allen, die nicht in der Kantine essen möchten oder können, kann man raten, wenigstens kleine Pausen einzulegen und einseitige Ernährung durch Obst, Gemüse und Milchprodukte zu ergänzen. Eine gute Versorgung mit Vitaminen in Form von Obst und Gemüse sorgt für eine dauerhafte Leistungsfähigkeit, steigert das Wohlbefinden und kann zur Gewichtsstabilisierung beitragen. Insbesondere das häufig verzehrte Fastfood hat eine sehr hohe Energiedichte durch Fett und durch den hohen Anteil an raschen Kohlenhydraten nur einen geringen Sättigungswert. Diese raschen Kohlenhydrate sind Weißmehlprodukte, zuckerhaltige Getränke und zuckerhaltige Snacks. Sie erhöhen rasch den Blutzuckerspiegel, der durch das ausgeschüttete Insulin wieder abfällt und in Folge Heißhunger auslöst. Dieser Kreislauf kann mehrfach am Tag ausgelöst werden. Dies kann zu Unwohlsein, Unkonzentriertheit und Müdigkeit führen. Für eine hohe Leistungsfähigkeit trägt eine abwechslungsreiche vollwertige Ernährung, die reich an essenziellen Nährstoffen ist, bei. Wie kann das nun in der Praxis aussehen, wenn eine Kantine nicht zur Verfügung steht?

 

Kein Hunger am Morgen?

 

Wer sehr früh morgens noch keinen Hunger hat, kann das Frühstück in zwei Etappen zu sich nehmen. Zu Hause ein Glas Wasser, eine Tasse Kaffee/Tee, ein Stück Obst oder Fruchtsaft und einen Joghurt. Ca. 2 Stunden später dann ein Vollkornmüsli, das morgens oder auch schon am Vorabend schnell vorbereitet werden kann, oder ein belegtes Vollkornbrot. Diese haben einen hohen Sättigungswert, da sie den Blutzucker nur wenig und dafür lang anhaltend erhöhen und machen für Stunden satt. Außerdem sorgen die reichlich vorhanden Ballaststoffe, hier insbesondere die wasserlöslichen, für die Ausscheidung von Cholesterin in Form von Gallensäuren über den Stuhl. Ein nicht zu unterschätzender Faktor beim Müslifrühstück ist, dass es sich um eine salzfreie Mahlzeit handelt.

So kann schon das Frühstück ohne viel Aufwand zu einer gesunden Mahlzeit werden, die zum einen den Blutfettspiegel reguliert und zum anderen zur Prävention der Hypertonie beiträgt. Wer bislang auf Vollkornprodukte verzichtet hat, soll dies langsam angehen, dass sich das Verdauungssystem daran gewöhnen kann. Lassen Sie sich mindestens 6 Wochen Zeit für diese Umstellung.

 

Zwischenmahlzeit

 

Für den unangenehmen Hunger zwischendurch, der die Konzentration raubt, eignen sich kleinere Portionen Obst, Milchprodukte oder auch dünn belegte Brote. Das erhält die Leistungsfähigkeit und belastet Verdauungsorgane und Kreislauf wenig. Belegte Brote werden durch Salatblätter, Tomatenscheiben und Gurkenscheiben attraktiver. Gewaschener Salat bleibt frisch, wenn er luftdicht und von der Soße getrennt aufbewahrt wird, und erst zur Mahlzeit mischen.

Zu bedenken ist, dass bei sitzenden Tätigkeiten der Energiebedarf wesentlich niedriger als bei körperlichen anstrengenden Tätigkeiten ist, und daraus resultiert ein geringerer Kalorienbedarf. Während der Arbeit nebenbei zu essen, ist wenig gesundheitsfördernd. In einer kleinen Pause kann das Essen besser genossen werden. Man fühlt sich satt und verliert nicht so schnell den Überblick, wie viel gegessen wurde.

 

Essenszeiten

 

Planen Sie, wenn möglich, feste Essenszeiten. Das Hungergefühl stellt sich darauf ein. Wenn es mittags die Imbissbude, oder der Metzger sein muss, kann dies durch Frischkostsalate, Obst, Vollkornprodukte oder/und Milchprodukte ergänzt werden. Fastfood zeichnet sich durch den hohen Fettgehalt, den niedrigen Anteil an essenziellen Nährstoffen und den geringen Gehalt an Ballaststoffen aus. Eine gute Alternative kann sein, dass man regelmäßig zu Hause beim Kochen, am besten mit Oliven- und Rapsöl, eine Portion einfriert oder am nächsten Tag zur Arbeit mitnimmt. So kann man Geld und Wartezeit an der Imbissbude oder beim Metzger sparen. Auch wird die Leistungsfähigkeit verbessert werden, da das Essen von zu Hause in der Regel weniger ungeeignete Fette und weniger Salz enthält. Der Nachteil ist, Sie müssen sich neu organisieren, was meist einige Zeit in Anspruch nimmt. Dennoch ist die langfristige gesundheitliche Prognose günstig, da viele der ernährungsbedingten Erkrankungen auf jahrelangen Konsum von zuviel Fett, ungeeignetem Fett, zuviel Zucker und zuwenig essenziellen Nährstoffen, Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffen, zurückzuführen sind. Sekundäre Pflanzenstoffe sind Bestandteil unserer täglichen Ernährung. Sie sind in Obst, Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Nüssen, Vollkornprodukten sowie fermentierten Lebensmitteln wie z. B. Sauerkraut enthalten und geben den pflanzlichen Lebensmitteln ihre Farbe. Sie dienen den Pflanzen als Abwehrstoffe gegen Fressfeinde oder mikrobiellen Angriff und wirken darüber hinaus als Wachstumsregulatoren. Sekundäre Pflanzenstoffe zählen bisher für den Menschen nicht zu den essenziellen Nährstoffen, haben aber Einfluss auf eine Vielzahl von Stoffwechselprozessen. Es werden ihnen verschiedene gesundheitsfördernde Wirkungen zugeschrieben. Sie schützen möglicherweise vor verschiedenen Tumorarten und vermitteln vaskuläre Effekte wie eine Erweiterung der Blutgefäße und eine Absenkung des Blutdrucks. Weiterhin entfalten sekundäre Pflanzenstoffe neurologische, entzündungshemmende und antibakterielle Wirkungen. (DGE, Deutsche Gesellschaft für Ernährung)

Langsam essen und kleine Portionen nehmen, das ist förderlich für die Verdauung und schützt vor übermäßiger Kalorienzufuhr. Das Sättigungsgefühl tritt erst 15-20 Minuten nach Beginn einer Mahlzeit ein. Trinken Sie reichlich Flüssigkeit in Form von salzarmen Mineralwässern (weniger als 20mg Natrium pro Liter) und zuckerarmen oder zuckerfreien Getränken. Die Menge kann je nach körperlicher Beanspruchung 1-3 l am Tag erreichen. Falls Sie nicht gerne Mineralwasser trinken, hier ein Tipp. Probieren Sie verschiedene Mineralwässer im Handel aus. Häufig fällt das Trinken leichter, wenn das Wasser gut schmeckt. So bekommen die Nieren genügend Flüssigkeit, um die „Stressstoffe“ wieder loszuwerden und das Gehirn kann bei ausreichender Wasserzufuhr am besten arbeiten.

 

Essen in der Kantine

 

6,5 Millionen Berufstätige essen täglich in einer Betriebskantine. Um Beschäftigte dabei zu unterstützen, sich auch im Arbeitsalltag gesundheitsfördernd zu ernähren, hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) daher im Auftrag des BMELV (Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz) im Rahmen des Nationalen Aktionsplans "IN FORM - Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung" unter dem Namen "JOB&FIT - mit Genuss zum Erfolg!" bundesweit einheitliche Qualitätsstandards für die Betriebsverpflegung erarbeitet. Danach müssen beispielsweise Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milch und Milchprodukte täglich angeboten werden. Des Weiteren muss ein "JOB&FIT" - Menü jeden Tag zur Auswahl stehen, dessen Nährwerte im 4-Wochendurchschnitt den gültigen Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr entsprechen. Diese Referenzwerte wurden von der DGE in Zusammenarbeit mit den Fachgesellschaften in Österreich und der Schweiz erarbeitet. Falls die Möglichkeit besteht, können Sie dieses Menüangebot in der Kantine wahrnehmen.

Bei der Aufstellung der Speisepläne kommt es nicht darauf an, dass täglich alle Nährstoffe in ausreichender Menge angeboten werden. Hier genügen auch längere Zeiträume bis zu 4 Wochen.

Falls jedoch häufig Verdauungsproblemen und Abgeschlagenheit auftreten, sollten Sie eine individuelle Ernährungsberatung, die der Hausarzt verordnen kann, in Betracht ziehen. Eine qualifizierte Ernährungsfachkraft kann bei der Krankenkasse erfragt werden oder bei den Verbänden wie z.B. bei QUETHEB (Deutschen Gesellschaft der qualifizierten Ernährungstherapeuten und Ernährungsberater). Die Leistung qualifizierter Ernährungsexperten wird von den Krankenkassen bezuschusst.

 

... oder wie nehme ich mir die Zeit dazu?

 

Die richtige Ernährung am Arbeitsplatz lässt sich nur außerhalb der Arbeitszeit organisieren. Es lohnt, verschiedene Modelle zu testen, bis die richtige Ernährung gefunden wird. Die sollte Sie dann leistungsfähig und gesund erhalten. Zu den Möglichkeiten gehören: Vorbereiten eines zweiten Frühstücks, eventl. eines vorbereiteten Mittagessens und die Mitnahme von Obst/Joghurt und eines schmackhaften salzarmen Mineralwassers. Das Testen der arbeitsplatznahen Restaurants/Schnellimbisse bzw. Metzgereien nach den o.g. Auswahlkriterien zur Menüauswahl. Falls in der Kantine gegessen wird, können die angebotenen Menüs ebenfalls mit Hilfe der Auswahlkriterien zur Menüauswahl überprüft werden, bzw. kann man selbst einen abwechslungsreichen vollwertigen Speiseplan zusammenstellen.

Wenn Sie dann noch in der Mittagszeit, beim allgemeinen Leistungstief einen 10- bis 15-min. Spaziergang machen oder wenn möglich einen Kurzschlaf von 10 Minuten halten, führt dies sicherlich nach kurzer Zeit zu einer Leistungssteigerung und Sie werden besser den Anforderungen des Alltags gewachsen sein.

 

Hier nun Grundsätzliches bei der Menüauswahl:

 

• nicht jeden Tag Fleisch

• min. einmal pro Woche Seefisch

• tägl. reichlich Gemüse

• tägl. frische Salate und Obst

• regelmäßig Pell- oder Folienkartoffeln

• tägl. fettarme Milchprodukte

• tägl. kalorien- u. salzarme Getränke

• häufig reichlich frische Kräuter

• auf Nachsalzen verzichten

• leichte körperliche Tätigkeit: entweder Vorspeise oder Nachtisch (weniger als 1000 Kcal)

 

Ich wünsche Ihnen viel Freude auf Entdeckungsreise nach einem neuen Lebensstil und bedanke mich für Ihr Interesse

 

 

Gabriele Wolf
Praxis für Ernährungstherapie
Max-Peter-Straße 2
94133 Röhrnbach
Tel.: 08582/ 979234