Ernährung bei Marathon, Triathlon und Langstreckenlauf

 

Im Gegensatz zu Spielsportarten, bei denen es auf Koordination und Schnelligkeit ankommt, sind Ausdauersportarten durch aerobe, kontinuierliche und lang andauernde Belastung gekennzeichnet. Es werden 3 Arten von Energiebereitstellung unterschieden. Die anaeroben alactaziden (ohne Lactat) Energiereserven, die bei kurzer, extrem starker Belastung bis 20 Sekunden, verbrauchen keinen Sauerstoff und bilden keine Milchsäure (Lactat). Die anaerob lactaziden (mit Lactat) Reserven in Form von Glukose/ Glykogen werden unter Sauerstoffmangel und Bildung von Lactat bei einer intensiven Belastung bis zu 2 Minuten bereitgestellt. Zum Schluss noch die aeroben alactaziden Reserven, die unter Sauerstoffverbrauch, ohne Bildung von Lactat bei langandauernder, mäßiger Belastung von mehr als 30 Minuten bereitgestellt werden. Dies sind Kohlenhydrate (auch Glykogen), Fette und eventl. auch Proteine. Wenn Proteine zur Energiegewinnung beim Training verbraucht werden, ist das unerwünscht, da dies zur Schwächung des Immunsystems und längerfristig zum Muskel- und Knochenabbau führt. Dasselbe gilt für eine energiedefizitäre Nahrungszufuhr. Der Energiebedarf für z.B. 1 Stunde Walking beträgt ca. 500 kcal, für Jogging (1km in 3,5 min) bis zu 1300 kcal. Im Vergleich haben 100 g Banane 90 kcal, 100 g Spaghetti 150 kcal und 100 g Macadamianüsse 720 kcal.

 

Für den Anteil der Energieaufnahme bezogen auf die Tagesgesamtenergie wird folgende Verteilung für Ausdauersportler empfohlen:

1. Frühstück 25 %
2. Frühstück 10 %
Mittagessen 30 %
Vesper 10 %
Abendessen 25 %
(Institut für Ernährungsinformation,Dr. med. Bertil Kluthe)

 

 

Im Folgenden eine Zusammenfassung des Bedarfs an Kohlenhydrate (60 % der Gesamttagesenergie), Fette (24-26 %) und Eiweiß (12-16 %) und deren Gehalt in Lebensmitteln.

 

Kurzfristig auf Einzelleistung ausgerichtet		empfohlene Kohlenhydratzufuhr
Tägliche optimale Glykogenspeicherung, z.B. nach Leistungen oder gezielte Kohlenhydratladung vor der Leistung		7–10 g/kg Körpergewicht/Tag
Schnelles Wiederauffüllen der Glykogenspeicher bei Erholungszeiten < 8 h zwischen den Einzelleistungen		1 g/kg KG, alle 2 h
Vorleistungsmahlzeit zur Steigerung der Kohlenhydratverfügbarkeit vor Langzeitleistungen		1-4 g/kg KG, 1-4 h vor Leistungsbeginn
Kohlenhydratzufuhr während Leistungen mittlerer Intensität > 1 h		0,5-1 g/kg KG/h (30-60 g/h)
Längerfristig auf den Alltag ausgerichtet
Täglicher Bedarf bei niederer Leistungsintensität und niedrigem Leistungsumfang < 1 h pro Tag		5-7 g/kg KG/Tag
Ausdauersport, mittel- bis hochintensiv, 1-3 h		7-10 g/kg KG/Tag
Höchstleistungen > 4-5 h		10-12 g/kg KG/Tag
Burke L,: Guidelines for daily carbohydrate intake: do athletes achieve them? Sports Med.31:267-299, 2001

 

10 g Kohlehydrate sind enthalten in ca.: 25 g Weizenvollkornbrot, 15 g Cornflakes, 70 g Kartoffel, 15 g Spaghetti, 300 g Gemüse, 25 g Hülsenfrüchte (reif), 100 g Obst, 20 g Banane, 15 g Honig, 20 g Schokolade, 125 ml Orangensaft

 

Die o.g. Werte bewegen sich zwischen 525 g und 1260 g Spaghetti am Tag (70 kg KM), je nach Leistungsintensität und Dauer. Werden mehr Kohlenhydrate als benötigt zugeführt, kommt es sehr schnell durch die anabole Wirkung des Insulins zu Fettaufbau.

Das sogenannte Carboloading beruht auf dem „Batterieeffekt“ der Glykogenspeicher des Muskels. Wenn 3-4 Tage vor dem Wettkampf weniger Kohlenhydrate verzehrt werden und noch über die Ermüdung der Muskulatur hinaus trainiert wird, werden die Speicher weitgehend entleert. Wenn dann eine hohe Kohlenhydratzufuhr erfolgt, werden die Speicher „überladen“. Normalerweise werden ca. 300g Kohlenhydrate gespeichert, durch Carboloading bis zu 600g. Dies führt allerdings nicht automatisch zu einer

Leistungssteigerung. Eine Leistungssteigerung kann lediglich durch langanhaltendes Training mit einer adäquaten Eiweiß- und Vitaminzufuhr erreicht werden und einer guten Sauerstoffverfügbarkeit. Zum Aufbau von Roten Blutkörperchen und Hämoglobin sind besonders die B-Vitamine (B12, B6 und Folsäure) und Eisen für die Sauerstoffversorgung der Muskulatur von Bedeutung. Zur Steigerung der Bildung von Roten Blutkörperchen eignet sich auch ein Training ab 1000m Höhe.

 

Eiweißzufuhr, 12-16 % der Gesamtenergiezufuhr

 

Lt. WHO (World Health Organisation) benötigt der Mensch 0,8-1,2 g Protein/kg KG. Für Ausdauersportler sind 1,2-1,4 für Kraftsportler bis zu 1,7 g/kg KG/Tag empfohlen.

10 g Eiweiß sind enthalten in ca.: 300 g Jogurt, 50 g Camembert, 50 g Fleisch, 50 g Fisch, 80 g Hülsenfrüchte, 140 Weizenvollkornbrot, 80 g Spaghetti, 500 g Kartoffel.

Werden größere Mengen an Eiweiß verzehrt, werden diese vorwiegend in der Leber diese zu Kohlenhydraten in Form von Glukose umgebaut und als nächstes, falls sie nicht für den Energiestoffwechsel benötigt werden, zu Speicherfetten (Triglyceriden) aufgebaut. Zur Steigerung der biologischen Wertigkeit des Nahrungseiweißes sind Eiweißmischungen aus tierischem (Fisch, Fleisch und Milch) mit pflanzlichen Eiweißträgern (Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse) besonders geeignet. Eine moderate fettarme Eiweißzufuhr nach Trainingseinheiten kann kleine Muskelrisse verhindern und hilft beim Muskelaufbau.

 

Fettzufuhr, 24-26 % der Gesamtenergiezufuhr

 

Die Fettzufuhr soll sich an dem täglichen Energiebedarf orientieren. Derzeit werden 24-26% (Energieprozent) als die geeignete Zufuhr für Ausdauersportler empfohlen. Im Vergleich dazu sind bei Spielsportarten bis zu 33% empfohlen. Hier sind vor allem die persönlichen Vorlieben zu beachten, da Fette Träger von Geschmacksstoffen sind. Eine Umstellung der Fettzufuhr bedarf einer weitgehenden Veränderung der Nahrungszubereitung. Die heute favorisierten Fette sind Olivenöl, Rapsöl, Leindotteröl (enthält im Gegensatz zu Leinöl reichlich Vitamin E), Leinöl, Walnussöl. Die früher stark favorisierten Omega-6 Fettsäuren (Linolsäure) sind bei erhöhter Zufuhr die Vorstufe zu entzündungsfördernden Gewebshormonen und Immunfaktoren (Prostaglandine, Leukotriene, Thromboxane). Omega-3 Fettsäuren hingegen sind die Vorstufe zu entzündungshemmenden Immunfaktoren, sie unterstützen das Immunsystem. Das empfohlene Verhältnis derzeit ist Mega-6 zu Omega-3 = 4:1. Als Vergleich, die Inuits in Alaska haben mit der traditionellen Ernährungsweise ein Verhältnis von 1:2 in ihrer Nahrung. Aufgrund ihrer traditionellen Ernährungsweise mit einem hohen Anteil an Fischeiweiß, erkranken die Inuits nicht an Arteriosklerose und sonstigen ernährungsbedingten Herz-Kreislauferkrankungen. Besonders reich an ungesättigten Fetten sind Nüsse. Auch wegen des hohen Gehaltes an Eiweiß, Magnesium und Zink sind Nüsse ein besonders geeigneter Nährstoffträger für Sportler. Besonders günstige Fettsäureprofile haben die Macadamia- und die Walnüsse.

Die Zufuhr an tierischen gesättigten Fetten und Milchfetten kann weitgehend eingeschränkt werden.

 

Wasserhaushalt und Sportgetränke

 

Beim Training und beim Wettkampf kommt der Flüssigkeitsaufnahme eine besondere Bedeutung zu. Durch die körperlich anstrengende Bewegung und die beschleunigte Atmung können bei einem Marathonlauf bis zu 4 Liter Flüssigkeit verloren gehen. Damit erhöht sich auch der Verlust an Natrium und Kalium, was zu Übelkeit, Krämpfen bis hin zu Herzversagen führen kann. Als Regel gilt, für einen l Liter Schweißverlust müssen 1,5-2,0 l Flüssigkeit zusätzlich getrunken werden. Der Darm kann allerdings nur bis zu 0,8 l pro Stunde aufnehmen, so dass dringend von harntreibenden Getränken, die Coffein oder Alkohol enthalten, abgeraten werden muss. Während der Belastung sind alle 15 Minuten 0,2 l isotone bis leicht hypertone Flüssigkeit, wie eine Mischung aus Mineralwasser und Apfelsaft (4:1 bis 3:1), geeignet.

Um einer chronischen Übersäuerung durch den intensivierten Proteinstoffwechsel und der daraus folgenden schlechteren Sauerstoffverfügbarkeit entgegen zu wirken, kann anhand des pH-Wertes des Urins die adäquate Zufuhr von vegetabilen Nahrungsmitteln (Gemüse, Obst und pflanzliches Eiweiß) sehr einfach überprüft werden. Wenn sich im Urin ein Basenüberschuss mittels Teststreifen zeigt, ist sicher, dass sich im Blut ebenfalls ein Basenüberschuss befindet, was sich deutlich spürbar in einer besseren Sauerstoffverfügbarkeit zeigt und die Knochen schützt.

 

Die genannten Empfehlungen lassen sich für den Freizeitsportler, der nicht durch ein Ernährungsteam vor Ort betreut wird, nur mühsam umsetzen. Ebenso sind Ernährungspläne nur bedingt umsetzbar. Hingegen lässt sich die Nahrungszufuhr einfach modellieren auf der Basis eines ausgewerteten Verzehrprotokolls. Falls Sie hierzu Fragen haben, können Sie mich gerne kontaktieren.

 

Viele Dank für Ihr Interesse.

Gabriele Wolf
Praxis für Ernährungstherapie